Calzado Barefoot: ¿Siempre o nunca? La opinión de un podólogo

El uso del calzado barefoot o respetuoso (diseñado para simular la pisada descalzo, con drop cero y puntera ancha) está en pleno auge. En internet encontramos opiniones radicalmente opuestas: quienes aseguran que ha curado todos sus dolores y quienes lo culpan de lesiones graves. Entonces, ¿es una opción saludable para todo el mundo? ¿Debemos usarlo siempre o nunca?

En Clínica Llorente analizamos la transición al calzado respetuoso desde la evidencia científica y la biomecánica. No hay una respuesta única, ya que la clave no está en el zapato, sino en la estructura, la fuerza y la historia clínica de tu propio pie.

Descubriendo los Matices del Barefoot: Más Allá de la Superficialidad

En nuestro viaje constante hacia el bienestar y el rendimiento óptimo, nos encontramos con una variedad de enfoques y prácticas, y el barefoot o calzado minimalista ha ganado popularidad en el mundo del running y la actividad física en general. Inspirados por la historia de un paciente corredor con una fasciopatía plantar persistente, queremos profundizar en los matices del barefoot, explorando sus orígenes, beneficios, riesgos y la importancia de la consulta con profesionales de la salud antes de embarcarse en esta experiencia.

Orígenes del Barefoot: Más Allá del «Naturalismo»

El barefoot, o calzado minimalista, ha sido promocionado como una opción que respeta la anatomía natural del pie y promueve una forma de correr más cercana a lo «natural». Sin embargo, es crucial entender que este enfoque no es universalmente adecuado y que tanto el tipo de calzado como la forma de correr deben adaptarse a las características individuales de cada persona.

Pros y Contras

Beneficios y Desafíos Cinéticos y Cinemáticos

Caminar de la forma más natural posible tiene ventajas indudables, pero exige una musculatura preparada que la mayoría de los adultos (acostumbrados a zapatos rígidos y amortiguados) han perdido.

Ventajas del Barefoot (Si tu pie está preparado)

• Libertad para tus dedos: Al tener una puntera ancha (toe box), los dedos no se apiñan, previniendo la aparición de juanetes, helomas (callos) e incitando al dedo gordo a trabajar correctamente en la propulsión.

• Fortalecimiento muscular: Al no llevar amortiguación ni soportes artificiales, obligas a trabajar a la musculatura intrínseca del pie y al arco plantar.

• Mejora del equilibrio: El contacto directo con el suelo aumenta la propiocepción (la información que el pie manda al cerebro sobre la postura).

Riesgos de una transición rápida (Sin control podológico)

• Sobrecarga en el tendón de Aquiles: Al pasar de un zapato con tacón o drop alto a un drop cero (plano), el tendón de Aquiles y los gemelos sufren una tensión brutal si no se adaptan poco a poco.

• Fascitis plantar por impacto: Si caminas mucho por superficies duras (como el asfalto de la ciudad) sin una técnica de pisada eficiente, la falta de amortiguación puede desencadenar una dolorosa fascitis plantar.

• Peligro en pies con patologías previas: Personas con pie plano severo, hiperpronación o artrosis avanzada necesitan un soporte que el barefoot puro no les puede dar.

Individuos con problemas preexistentes, como deformidades estructurales o neuropatías periféricas, pueden enfrentar más riesgos que beneficios al optar por el barefoot. La falta de amortiguación puede aumentar la presión en áreas sensibles, exacerbando problemas como talalgias compresivas o metatarsalgias, entre muchos otros. 

La Importancia de la Consulta Profesional

Antes de sumergirse en la experiencia del barefoot, es fundamental consultar a un profesional de la salud, especialmente si existen factores de riesgo o condiciones preexistentes. Una evaluación individualizada revelará si el barefoot es una opción viable o si se requiere una actuación más cuidadosa.

La clave es la Transición Guíada: ¿Cómo empezar?

Rotundamente: ni siempre ni nunca. El calzado respetuoso es una herramienta excelente para fortalecer el pie, trabajar la técnica de carrera o usar en el día a día, pero requiere un proceso de adaptación progresivo.

Antes de dar el salto al barefoot (especialmente si eres corredor o sufres de dolores habituales), lo ideal es realizar un Estudio Biomecánico de la Pisada y la Carrera en Santander y Palencia. En nuestra clínica analizamos de forma dinámica con tecnología avanzada cómo se mueven tus articulaciones. Así podemos decirte si tu pie es apto, qué musculatura debes fortalecer primero y cómo hacer una transición segura para evitar lesiones.

Caso clínico sobre un uso inadecuado del calzado barefoot

Paciente de 45 años de edad, IMC 25 que corre una media de 90 km/semana tanto en trail como en asfalto y que trabaja de pie de forma estática.  

• Motivo de consulta: Aparente fascitis tratada con dolor en zona insercional Pie izquierdo (7 meses de evolución). Corre media maratón en Santoña y no pasa de los 10 Km. Eva= 7. Descanso 1 mes y realiza bicicleta. Baja a trotar un día pero tiene mucho dolor. Eva= 9. Trabajas de pie en estático. Decide ir con Fisioterapia y le dice que tiene una fascitis con un punto de dolor muy marcado en talón y le diagnostican espolón calcáneo (no tiene radiografía), otro fisioterapeuta confirma diagnóstico. Se le realizan de forma adecuada 20 sesiones de EPI, más relajación de cadena posterior, mejorando mucho la sintomatología hasta un dolor de 3-4 sobre 10. Le han realizado 10 sesiones añadidas de ondas de choque radiales.

• El paciente nos trae 7 pares de zapatillas con diferentes drops que rondan desde zapatillas barefoot (drop 0) hasta nike vaporfly (drop 4)  o Joma Rh 2000 (drop 10). 

• Se le realiza ecografía donde se confirma zona de fasciopatia insercional sin vascularización activa y con grosores de 0,5 cm. No tiene fotos de la ecografía al inicio por lo que no podemos evaluar evolución. 

• Juicio clínico tras exploración biomecánica: Fasciopatia plantar mixta en PI con leve disfunción del tibial posterior PD. Velocidades de pronación y rangos de pronación aumentados BL. Retracción severa de la musculatura posterior en MID (Miembro inferior derecho)+ retracción leve en MII (Miembro inferior izquierdo). Además, presenta debilidad de gluteo medio MID + Debilidad de soleo en MID 

Abajo adjuntamos fotos de las gráficas obtenidas con acelerómetros de alta precisión para valorar los principales valores biomecánicos. Hay que tener en cuenta en la interpretación que el paciente lleva 6 meses sin correr, y con disminución de la actividad física pero sigue haciendo bici 2-3 días a la semana.

La pronación no es mala, de hecho es necesaria. Pronar consiste en volcar el pie para tensar la musculatura y tejidos plantares y así acumular energía que nos ayude en el posterior despegue del pie del suelo, al ser liberada la misma. 

Sin embargo, el exceso tampoco es bueno e implicaría una sobretensión de los tejidos, que si no están preparados pueden lesionarse. No solo es importante valorar los rangos de pronación de los pacientes sino a la velocidad a la que recorren estos grados, relacionandose altas velocidades con elevadas tasas de lesiones. 

En este paciente el problema está en el exceso de pronación y no le recomendamos el uso de barefoot, sino todo lo contrario. Le recomendamos una zapatilla estable que le ayude a controlar ese exceso de pronación de la mano de una plantilla, para no solo mitigar el dolor, sino mitigar los factores de riesgo observados durante la exploración. Todo esto unido a trabajo específico de fuerza, estiramientos y fortalecimiento de la musculatura intrínseca del pie. Si quieres ver información más detallada del mismo puedes acudir a nuestra publicación de instagram. 

Aquí abajo te dejamos una revisión sistemática muy interesante sobre estos factores de riesgo en corredores sobre los que hablamos.